Pro ty, kteří chtějí vybudovat svalovou hmotu, vyrýsovat postavu nebo získat sílu, je hypertrofie vaším nejlepším přítelem. Vztahuje se k růstu svalových buněk v reakci na stres a poškození během cvičení, navíc k cílené výživě, často s dietou s vysokým obsahem bílkovin .

Ale pouhé procházení pohybů silového tréninku bez pochopení složitosti hypertrofie znamená nechat potenciální zisky na stole.

Rozbití hypertrofie

Hypertrofie je proces, při kterém se svalová vlákna zvětšují, což vede ke zvýšení svalové hmoty a síly. Vyskytuje se v reakci na stres kladený na svaly během tréninku odporu se zvyšujícím se úsilím a intenzitou. Existují dva základní typy hypertrofie:

  1. Myofibrilární: Tento typ hypertrofie zahrnuje zvýšení počtu a velikosti myofibril ve svalových vláknech. Myofibrilární hypertrofie primárně přispívá ke zlepšení svalové síly.
  2. Sarkoplazmatická: Sarkoplazmatická hypertrofie zahrnuje zvýšení objemu tekutiny, glykogenu a dalších buněčných složek ve svalových vláknech. Zatímco sarkoplazmatická hypertrofie přispívá méně k nárůstu síly, může se dobře hodit při atletických akcích, kde je vyžadována větší vytrvalost.

Můžete se zaměřit na jeden z těchto typů hypertrofie v závislosti na vašich vlastních cílech. Bez ohledu na to je stále důležité si pamatovat, že ke spuštění svalové hypertrofie jakéhokoli druhu potřebujete intenzitu.

Mechanismy hypertrofie

K hypertrofii dochází komplexní souhrou fyziologických procesů během tréninku odporu. Chcete-li však vytvořit správné podmínky pro růst svalů, můžete to zjednodušit tím, že si budete pamatovat tyto 2 klíčové faktory pro vznik hypertrofie:

Mechanické poškození

Během odporového tréninku dochází u svalových vláken k mikroskopickému poškození nebo natržení, což vede k bolestivosti svalů . To se stane, když kontrahující svaly vyvinou dostatečnou sílu k překonání odporu závaží, které zvedají. Toto poškození podněcuje tělo k zahájení opravných procesů, což vede k syntéze nových svalových proteinů a nakonec vede k hypertrofii.

Metabolická únava

Vaše svalová vlákna potřebují stálý přísun ATP, neboli jednotku energie dodávanou prostřednictvím metabolických procesů, aby vyvinula sílu nezbytnou ke zvedání závaží. Vaše svaly zažívají metabolickou únavu, když vyčerpávají zásoby energie a musí se vypořádat s metabolickým odpadem, jako je kyselina mléčná. Stejně jako mechanické poškození se vaše svaly přizpůsobí této únavě a nakonec zlepší svůj metabolický výkon, což vám umožní zasáhnout do tréninku s větší energií a intenzitou.

Podle studie k maximální hypertrofii dochází, když dojde k metabolické únavě a mechanickému poškození. Může být těžké na to myslet uprostřed intenzivního tréninku, ale jako obecné pravidlo tomu prostě dejte to nejlepší úsilí a vaše svaly přirozeně postoupí do stavu únavy a poškození.

Strategie pro maximalizaci hypertrofie během tréninku

Chcete-li optimalizovat hypertrofii a maximalizovat růst svalů během tréninku, zvažte implementaci následujících strategií:

  1. Progresivní přetížení: Postupné zvyšování nároků kladených na svaly je klíčové pro stimulaci hypertrofie. Neustálé namáhání se těžšími váhami, dodatečnými opakováními nebo náročnějšími cviky pomáhá zajistit, aby se vaše svaly přizpůsobily a nadále rostly.
  2. Složená cvičení: Zařaďte složená cvičení do své tréninkové rutiny. Tato cvičení zapojují více svalových skupin současně a umožňují větší zátěž a větší celkovou aktivaci svalů. Skvělým příkladem složených cviků jsou dřepy, mrtvé tahy, tlaky na lavičce a tlaky nad hlavou.
  3. Trénink s velkým objemem: Zvýšení objemu vašich tréninků prováděním více sérií a opakování může zvýšit hypertrofii. Zaměřte se na střední až vysoký počet sérií (kolem 3–5) na cvičení a zaměřte se na rozsah opakování 8–12 opakování pro svalovou hypertrofii. Podobně alternativní tréninky, jako je HIIT trénink, vám mohou poskytnout zábavnou, ale náročnou rukavici cviků, které mohou „šokovat“ vaše svaly k růstu v případě, že se vaše rutinní série začnou opakovat.
  4. Strategický odpočinek a zotavení: Adekvátní doba odpočinku a zotavení je nezbytná pro maximalizaci hypertrofie. Umožněte správné intervaly odpočinku mezi sériemi a zajistěte dostatek spánku a výživy pro podporu regenerace a růstu svalů. Ve skutečnosti výzkum zjistil, že nedostatek spánku může v různé míře zhoršit regeneraci svalů.
  5. Správná výživa: Dodejte svému tělu dostatek bílkovin, sacharidů a zdravých tuků pro podporu růstu svalů. Zaměřte se na stravu bohatou na bílkoviny (kolem 1,6-2,2 gramů na kilogram tělesné hmotnosti) a konzumujte vyváženou směs makroživin, abyste získali potřebnou energii pro intenzivní trénink a regeneraci. Navíc nezapomínejte, že vyvážená strava vám dobře poslouží, bez ohledu na vaše zdravotní cíle.

Co dělat při příštím tréninku

Pro nové cvičence v posilovně to může být neintuitivní, ale principy hypertrofie se točí kolem rozbití vašich svalů, aby mohly růst. Jinými slovy, musíte se vyzvat.

To znamená, že nemusíte zvedat ty nejtěžší váhy, kterým hrozí zranění, abyste mohli růst. Optimální cestou k hypertrofii je porozumět svému fitness profilu a porozumět tomu, jak se postupně a bezpečně dostat za své současné limity.