Bez ohledu na to, zda jste se právě přihlásili do místní posilovny nebo máte na rukou mozoly z letitých zkušeností, je pravděpodobné, že jste přemýšleli nad stejnou otázkou jako většina z nás: Mělo by kardio přijít před nebo poté, co udeříte s činkami?

Studie z Journal of Applied Physiology ukázala, že kombinace kardio a silového tréninku je účinným řešením pro hubnutí, takže nelze popřít, že použití obou může mít úžasné výhody.

Velká část fitness komunity však zůstává ve sporu o to, jak je „máte“ provádět v daném pořadí, pokud byste je vůbec měli míchat. Mnoho lidí chce maximalizovat svou cvičební rutinu , ale načasování kardio a silového tréninku může výrazně ovlivnit jejich výsledky.

Oba přístupy mají své výhody a nevýhody, ale pro určení nejlepšího přístupu pro vás je nezbytné zvážit své vlastní fitness cíle. Čtěte dále a zjistěte, jak by to mohlo vypadat při vašem tréninku.

Kardio před závažím

Dobré: Zastánci kardia před silovým tréninkem věří, že může zvýšit vaši srdeční frekvenci a zlepšit průtok krve a poskytnout více energie pro přípravu vašeho těla na vzpírání, které vás čeká. Věří také, že lehké kardio cvičení slouží jako dobré zahřátí, z dlouhodobého hlediska zlepší vaši kardiovaskulární vytrvalost a sníží riziko zranění.

Špatné: Navzdory všem výhodám, které kardio může přinést, přehánění s kardiem před zátěží může vést k únavě během silového tréninku, snížení vaší energetické hladiny a potenciálně způsobit, že budete zvedat menší váhu. Může to také vést k menšímu nárůstu svalové hmoty a potenciálně snížit efektivitu vašeho tréninku. Návštěvníci posiloven nás notoricky varovali, že příliš mnoho kardia „zabije vaše zisky“. Pokud však bylo vaším cílem snížit váhu a zároveň zlepšit vytrvalost, můžete s vaším herním plánem sladit i více kardia. Možná se budete chtít podívat na funkční cvičení a HIIT .

Kardio po závaží

Dobré: Ti, kteří preferují kardio po silovém tréninku, tvrdí, že zvedání závaží jako první může spotřebovat vaše zásoby glykogenu. To nutí vaše tělo, aby místo toho spalovalo tuk jako další připravený zdroj energie během vašeho kardio tréninku. Upřednostnění silového tréninku vám navíc může pomoci vybudovat více svalů , což povede ke zvýšenému pasivnímu spalování tuků a ke zlepšení celkového složení těla.

Špatné: Podobně jako u kardia před zátěží není dobrý nápad zvyšovat intenzitu na běžeckém pásu po již tak náročném zvedání. Pokud skočíte rovnou do intenzivního kardio tréninku, riskujete, že donutíte své tělo sníst svalovou tkáň kvůli energii. Během kardio cvičení se budete cítit unavení, snížíte hladinu energie a potenciálně zpozdíte dobu zotavení. Pokud je však vaším cílem zlepšit složení těla a zároveň budovat svaly, nějaké lehké kardio po zátěžích nemusí být ten nejhorší nápad.

Tipy pro kardio před nebo po zátěži

Pokud se rozhodnete pro kardio před posilováním, je důležité svaly pořádně zahřát. Před zvýšením intenzity zvažte zahájení zahřívacího cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze nebo lehký jogging, po dobu 5-10 minut. Kromě toho se zkuste zaměřit na aerobní cvičení, která pomáhají připravit svalové skupiny, na které se zaměřujete při vzpírání.

Pokud po posilování raději cvičíte kardio, je důležité se pořádně zchladit. To může pomoci snížit bolest svalů a zlepšit dobu zotavení. Zvažte protažení svalů po tréninku a provádění kardio cvičení s nízkou intenzitou po dobu 5-10 minut, abyste pomohli tělu přejít do klidového stavu.

Přizpůsobte kardio a zátěže vašim fitness cílům

Nejlepší přístup ke kardiu před nebo po zátěži nakonec závisí na vašich fitness cílech. Pokud chcete budovat svalovou hmotu a zlepšit svou sílu, pak může být nejlepším přístupem nejprve cvičení s vlastní váhou. Na druhou stranu, pokud chcete zlepšit svou vytrvalost a spálit více tuku během tréninku, pak může být nejprve kardio cvičení. Zpočátku to může být ohromující, ale jakmile najdete svou drážku, budete mít více prostoru, abyste tomu dali všechno, místo abyste se zdůrazňovali otázkami, jako je kardio před nebo po zátěži.