Jak dlouhý by měl být trénink? Toto je jedna z nejčastějších otázek mezi lidmi, kteří jsou ve světě fyzické zdatnosti nováčky. S tolika rychlými cvičeními, která tvrdí, že je to „nejlepší“ způsob, jak se dostat do formy za pouhých 30 minut denně, je snadné pochopit, proč je tolik zmatků. Navíc jsme všichni zaměstnaní. I když milujeme posilovnu, nikdo z nás nechce trávit více času cvičením, než je nezbytně nutné, když toho máme tolik.

Jak dlouhý by měl být trénink, závisí na účastníkovi; žádné magické číslo neexistuje. Zlatým standardem však bývají tréninky, které jsou zhruba hodinové.

V závislosti na tom, jaké jsou vaše fitness cíle , váš metabolismus, úroveň fyzické zdatnosti a kolik času jste již tento týden strávili v posilovně, bude délka vašeho tréninku kolísat.

Jak již bylo řečeno, chodit do posilovny s předem stanoveným množstvím času vám pomůže soustředit se na to, co děláte, a zabrání vám ztrácet čas, když tam jste.

Pro účely tohoto článku nebudeme započítávat protahovací nebo zahřívací sady do celkového času tréninku, jednoduše proto, že je zde příliš mnoho variací. Například silnějšímu člověku, který cvičí mnoho let, bude trvat déle, než začne pociťovat účinky svého silového tréninku, než začátečníkovi. Jejich zahřívací sady budou trvat déle než někomu, kdo právě začíná.

Nebudeme také zahrnovat dobu odpočinku mezi sériemi, ale je důležité si uvědomit, že doba odpočinku by měla trvat co nejkratší dobu. Vaše srdeční frekvence by měla být stále zvýšená, když se pustíte do další série, a procvičování svalů do vyčerpání je jediný způsob, jak způsobit malé slzy, které vedou k růstu svalů v průběhu času.

Jak dlouhý by tedy měl být trénink? Přečtěte si o tom více.

Pokud je vaším cílem zhubnout, American College of Sports Medicine doporučuje alespoň 200 minut fyzické aktivity týdně. Můžete si to rozdělit podle toho, co nejlépe vyhovuje vašemu rušnému životu, ale předpokládejme, že cvičíte 4-5krát týdně. Vaše cvičení by tedy mělo trvat 40-50 minut na relaci.

I když můžete cvičit po delší dobu méně často, cíl alespoň na 4 lekce týdně je dobrý způsob, jak začít budovat návyk chodit do posilovny, pokud právě začínáte. Důslednost je klíčová a častější cvičení vám pomůže naučit se, jak cvičení přizpůsobit vašemu každodennímu životu.

Samozřejmě životní okolnosti, jako je vaše strava, spánek, jídelníček, úroveň stresu a menstruační cyklus, nepochybně přispějí k vaší energetické hladině, a tedy i délce vašeho tréninku, a to je v pořádku.

Pokud jde o kardio, CDC doporučuje alespoň 150 minut týdně středně intenzivního cvičení pro udržení celkového zdraví a snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění. Tohoto cíle by měla dosáhnout 30minutová rychlá chůze 5krát týdně nebo běh v mírném tempu, který trvá přibližně 25 minut 4krát týdně.

Trvání vs. srdeční frekvence

Zrychlení tepové frekvence při cvičení je důležitější než délka tréninku. Stejně jako u jakéhokoli jiného svalu ve vašem těle je zvýšení srdeční frekvence dobrá věc, protože posiluje a prodlužuje životnost vašeho srdce. Úroveň intenzity, která zvyšuje vaši srdeční frekvenci, se bude lišit od člověka k člověku v závislosti na jeho věku a fyzické zdatnosti. Lidé, kteří jsou zdatnější, mají obecně nižší klidové srdce než lidé, kteří jsou méně zdatní. Těm, kteří jsou fit, bude také trvat déle, než zvýší tepovou frekvenci, než těm, kteří pravidelně necvičí. Věděli jste, že pouhé pomyšlení na cvičení stačí k mírnému zvýšení tepové frekvence?

Podle kardiologů z John Hopkins Medicine by vaše cílová tepová frekvence při cvičení měla být mezi 50-85 % vaší klidové tepové frekvence. Vaše průměrná klidová tepová frekvence by měla být mezi 60-100 BPM nebo tepů za minutu. Vaše cílová tepová frekvence při cvičení by se měla rovnat 220 mínus váš věk. Ke sledování srdečního tepu můžete použít sledovací zařízení, jako jsou hodinky Apple nebo Fitbit , a většina kardiovaskulárních zařízení v posilovně dokáže změřit srdeční tep pomocí vašich rukou pomocí senzorů na řídítkách.

Jak dlouhý by tedy měl být trénink se zvýšenou tepovou frekvencí? Pro kardiovaskulární zdraví platí, že jakmile dosáhnete cílové tepové frekvence, váš trénink by ji měl udržet alespoň 20 minut.

Jak dlouhý by měl být trénink k budování svalové hmoty?

Jedním z nejlepších a nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout a udržet si váhu, je budování svalů . Budování svalů zvýší rychlost metabolismu a způsobí, že v klidu spálíte více kalorií, takže v podstatě stále „hubnete“, i když nejste v posilovně.

Opět platí, že jak dlouhé jsou vaše tréninky, není tak důležité jako intenzita vašich tréninků. Nejdůležitější věcí, na kterou je třeba se zaměřit, je to, že zasáhnete každou svalovou skupinu efektivně a důsledně. Japonští vědci v roce 2021 zjistili , že 28–36 opakování na svalovou skupinu týdně je nejúčinnějším způsobem budování svalů, rozložených jakýmkoli způsobem, který vám nejlépe vyhovuje.

Samozřejmě, že správné zahřátí a ochlazení, plus adekvátní odpočinek mezi sériemi, jsou životně důležité pro prevenci zranění během silového tréninku.

Jak dlouhý by tedy měl být trénink k dosažení hypertrofie? Mezi 45 minutami a 1 hodinou by mělo být dostatek času na to, abyste provedli několik zahřívacích sérií, což je váš hlavní trénink, při kterém se svalová skupina propracuje do vyčerpání (s odpočinkem mezi sériemi) a poté provedete přiměřené ochlazení a protažení. rutina.

Spalujte tuk pomocí HIIT cvičení

HIIT je zkratka pro High-Intensity Interval Training. HIIT tréninky jsou oblíbené mezi zaneprázdněnými jedinci, kteří chtějí efektivní silový trénink a kardio okruh v krátkém čase, a mohou být překvapivě efektivní, pokud jsou prováděny správně. Klíčem je zde vysoká intenzita. Pokud právě běžíte, aniž byste pracovali do úmoru, nebude HIIT cvičení o nic efektivnější než párkrát obejít blok a hodit pár kliků.

HIIT tréninky se skládají z krátkých pohybů s vysokou intenzitou následovaných ještě kratšími obdobími nízké intenzity nebo odpočinku. Většina HIIT okruhů je dlouhá 15-25 minut. Obecně vyžadují malé nebo žádné vybavení. Jednotlivci spíše využívají svou vlastní tělesnou hmotnost a hybnost. Mezi běžné cviky patří ruské twisty, burpees, plyo kliky (nebo nějaké jiné modifikované kliky, ale běžné kliky jsou prostě fajn), horolezci a hvězdné skoky. Ve skutečnosti většina HIIT tréninků zahrnuje výbušné skákací pohyby, takže lidé s bolestmi kolen, zad nebo kyčlí by se měli vyhýbat HIIT tréninkům, dokud je jejich lékař neschválí.

Studie prokázaly, že pokud se provádí efektivně, může HIIT cvičení spálit až 12 kalorií za minutu. To je více než 200 kalorií za 20 minut cvičení.

To je důvod, proč pokud máte jen 20 minut volného času, nejlepším řešením je pravděpodobně cvičit HIIT.

Mějte však na paměti, že delší tréninky v délce 45 minut až 1 hodina jsou obvykle lepší pro spalování tuků, protože vaše tělo může spalovat cukry ve svém systému zhruba prvních 20 minut, než začne spalovat tuky (pokud již při ketóze).

Sečteno a podtrženo

Dokud se budete tlačit do bodu, kdy se potíte, zrychlíte srdeční frekvenci a pocítíte napětí ve svalech, bude váš trénink trvat tak dlouho, jak bude potřeba. Spousta lidí používá čas jako záminku k tomu, aby vynechali posilovnu, racionalizují si, že 20minutová práce nic nezmění, takže prostě půjdou, až budou mít více času. Pamatujte, že i když 20minutové cvičení nemusí být tak účinné jako 45 nebo 60minutové, opravdu důležité je, jak těchto 20 minut strávíte. 20 minut je lepších než nic, a pokud se tlačíte do vyčerpání a cvičíte více svalových skupin najednou nebo zapojujete nějaké kardio, jako u HIIT tréninku, může být váš trénink efektivnější, než si myslíte.