Přítahy jsou jedním z nejnáročnějších cviků na zvládnutí, ale jsou také jedním z nejvíce odměňujících. Přítahy jsou funkční cvičení s vlastní vahou těla, které procvičuje záda, paže a jádro a zvyšuje sílu horní části těla. Je to celkový balíček a tvoří pevný základ pro posílení v jiných oblastech vašeho těla. Některé z výhod zahrnují:

  • Zvýšená síla horní části těla: Přítahy procvičují záda, ramena a paže a pomáhají budovat sílu a svalovou hmotu v těchto partiích.
  • Vylepšené držení těla: Přítahy mohou pomoci zlepšit držení těla posílením svalů v horní části zad a ramen. Navíc to může pomoci i při bolestech zad .
  • Zvýšená síla úchopu: Přítahy vyžadují silný úchop, takže postup k tomuto cviku může pomoci zlepšit vaši celkovou sílu úchopu.
  • Lepší celková kondice: Přítahy jsou náročné cvičení, které vyžaduje velkou sílu a vytrvalost. Když se propracujete až k pull-upu, můžete zlepšit vaši celkovou kondici a pomoci vám, abyste se cítili silnější a schopnější.

Ale vzhledem k tomu, že stahovací cviky vyžadují pro začátek nesmírnou úroveň síly horní části těla, jak byste ho měli vůbec udělat?

Pět tipů, jak dosáhnout prvního pull-upu

Nechápejte to špatně, stahování zvládne každý, ale existují i ​​​​jiné způsoby, jak se k tomu dopracovat, kromě toho, že zůstanete viset na hrazdě a přemáháte se. Pokud to neuděláte správně, můžete se zranit.

Zde je 5 způsobů, jak zlepšit svou hru s vytahováním:

Zahrnout izometrické držadla.

Izometrické držení zahrnuje držení se ve statické poloze po delší dobu. U přítahů by to mohlo zahrnovat držení se v horní poloze cviku tak dlouho, jak je to možné. Izometrické chyty mohou pomoci vybudovat sílu a vytrvalost ve svalech potřebných pro správný přítah. Můžete si to představit jako prkno na záda. Pokud se propracováváte ke svému úplně prvnímu vytažení, možná budete chtít najít krabici nebo nějaký typ opěry, abyste se dostali na nejvyšší pozici. Zkuste každý týden začlenit 3-4 sady izometrických držení do své tréninkové rutiny a postupně prodlužovat dobu, po kterou pozici držíte.

Cvičte negativní přítahy.

Pokud je pro vás těžké provádět izometrické držení po dlouhou dobu, další možností, jak postupně budovat svou sílu – a formu – je cvičit své negativní stahování. To zahrnuje spouštění dolů z horní části vytahovací polohy. Začněte tím, že použijete schod nebo lavici, které vám pomohou dostat se do horní polohy, a poté se pomalu snižujte. Snažte se také ovládat svůj sestup a zároveň si udržujte mentální představu o svalech, které aktivujete, a mějte na paměti, že propojení mysli a svalů vám může pomoci zlepšit váš výkon.

Využijte stroje se zaměřením na záda.

Posilovací stroje jsou skvělou, kontrolovanou možností, jak se propracovat až k úplnému přitažení. Jsou vhodné zejména pro začátečníky, protože vám pomohou rozvíjet sílu v různých důležitých rozsahech pohybu. Je smutné, že budete muset najít tělocvičnu, abyste mohli tyto stroje využívat, a my si uvědomujeme, že ovládání některých z nich může být matoucí. Ale nenechte „ zastrašování v tělocvičně “ dostat to nejlepší z vás. Neváhejte požádat o pomoc a začněte s nižší hmotností a upřednostněte formu.

Zapracujte na síle úchopu.

Faktorem , který lidé často přehlížejí při provádění pull-upu, je síla úchopu. Naštěstí provedením předchozích rad přirozeně pasivně procvičíte svůj úchop, ale není to tak, že byste neměli možnosti. Používejte posilovače úchopu nebo cvičte ve visu na stahovací tyči tak dlouho, jak jen můžete, abyste si vybudovali sílu úchopu. Pokud hledáte zábavnou alternativu, nebylo by na škodu dát šanci boulderingu. Kromě toho, že si zvyknete na visení, výrazně se zlepší vaše síla úchopu.

Částečné přítahy

Už jste skoro tam! Součástí výzvy pull-upu je jeho rozsah pohybu, přičemž dostat se nahoru je nejobtížnější částí pohybu. Zde přichází na řadu částečné přítahy, které zahrnují provádění cviku s menším rozsahem pohybu. Můžete například začít tím, že se vytáhnete do poloviny a poté se spustíte zpět dolů. Kromě toho můžete začít shora a poté zastavit uprostřed cesty. Obě tyto varianty se zaměřují na různé oblasti vašich zad potřebné k provedení úplného přitažení.

Zahrnutí shybů do vaší optimální tréninkové rutiny

Mějte na paměti, že tyto tipy jsou obecně skvělé pro začátečníky, ale každý má jedinečné tělo a to, co fungovalo pro jednoho, nemusí fungovat pro druhého. To je důvod, proč populární trendy ne vždy pro všechny přinášejí stejné výsledky. To znamená, že tahy jsou skvělým pokrokem pro každého ve fitness, ale nebojte se o všechny ostatní. Soustřeďte se jen na svou vlastní cestu.